چه جوری شکم ۶ تکه داشته باشیم

رژیم غذایی مناسب برای داشتن شکم ۶تکه

۱-کربوهیدرات مصرف کنید
اگر خوب غذا نخورید، عضلات شما هیچ وقت پرورش نخواهند یافت.
همه کربوهیدرات ها بد نیستند.شما باید از خوردن کربوهیدرات سفید خودداری کنید.برخلاف کربوهیدرات سفید ،از خوردن کربوهیدرات قهوه ای رنگ اجتناب نکنید.برنج قهوه ای ،گندم، جو.

۲-پروتئین در صبحانه را فراموش نکنید
افرادی که در وعده صبحانه ۳۵گرم پروتئین مصرف میکنند، در طو روز کمتر گرسنه میشوند و همچنین اشتهای آنها در طول روز بهتر کنترل میشود و اثرات مطلوبی رو روی هورمونهای خودشون مشاهد خواهند کرد.
سعی کنید کالری کمتری مصرف کنید تا کم کم لایه چربی روی عضلات شکم شما کم شود تا عضلات شما بتوانند خود را نمایش دهند.
خوردن صبحانه اشتهای شما رو در طول روز کم خواهد کرد.بنابراین بهتر است که در صبحانه از پروتئین استفاده کنید تا در طول روز توان لازم رو داشته باشید.البته به این معنی نیست که در صبحانه از استیک و ژاملبون استفاده کنید! بلکه باید چربی وکالری بدنتو رو کنترل کنید.سفیده تخم مرغ گزینه مناسبی خواهد بود.
و این که بدن شما چربی و کالری بیشتری مصرف میکند تا پروتئین ها رو هضم کند.

۳-از غذاهای آماده دوری کنید
غذاهای اماده و غذاهای سرد بدن شما رو به یک بدن ناسالم و فاقد مواد مغذی و لازم تبدیل میکند.غذاهایی که مواد نگهدارنده در اونها استفاده شده، عموما خالی از مواد مغذی برای بدن هستند و فقط سایز کمر شما رو بزرگ و بزرگتر خواهند کرد.
قضیه بدتر هم میشه.این نوع غذاها وقتی هضم میشوند مقدار زیادی چربی و شکر رو در بدن شما جایگزین مواد معدنی و ویتامین ها خواهند کرد.اغلب این غذاها دارای شیرین کننده ها و رنگ های غیر طبیعی هستند که بدن شما اونها رو به عنوان غذا نمیشناسه و همین باعث میشه در هضم اونها دچار مشکل بشه.
از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.این ها مواد معدنی و ویتامین بدن شما رو تامین میکنند و باعث میشوند که فشار کمتری به عضلات شما وارد بشه.

۴-زیاد آب بنوشید
تحقیقات نشون میده کسانی که خیلی زیاد در طول روز آب میخورند بهتر و بیشتر وزن کم میکنند و همچنین کاین کم کردن وزن در اونها پایدارتر و دائمی تر خواهد بود.
آب رو خنک بنوشید تا بدن شما بذای گرم کردن اون انرژی مصرف کنه.
و همچنین در نتیجه ی زیاد مصرف کردن آب، شما از نوشیدنیهای شکردار و خالی از مواد سالم مثل نوشابه ها دوری خواهید کرد.

۵-چربی های سالم مصرف کنید
مصرف چربی های اشباع نشده مثل ماهی، روغن زیتون ،آجیل و کره بادام زمینی برای شما خوب خواهد بود.این نوه چربی ها همچنین انسلین خون را تنظیم میکنند که باعث میشود چربی ها بیش از حددر بدن شما ذخیره نشوند و شما نتیجه کار را نتیجه را سریعتر ببینید.
به علاوه، خوردن این چربی ها شما را برای مدت بیشتری سیر نگه خواهد داشت تا کمتر به سراغ یخچال بروید.

۶-چندین وعده غذا بخورید
گرسنه نمانید.در طول روز هروقت احساس گرسنگی کردید غذا بخورید.
روزی ۳وعده غذای اصلی و ۳وعده میان وعده مصرف کنید.نگران پر خوری هم نباشید.زیرا خوراکی هایی که بالاتر به شما گفتم خورااکی های سالمی هستند و همچنین شما به اصلاح سیرچشم خواهند کرد که باعث میشود زیاد از حد نخورید.

تمرین برای داشتن شکمی ۶تکه

۱-ماهیچه های شکم رو تقویت کنید.

تقویت عضلات شکم
وقتی کم کم موفق شدید تا چربی های روی شکم رو آب کنید، وقتشه که سراغ عضلات شکمتون برید و روی اونها کار کنید.

ثابت ماندن-مثل شکل اول ساعد هاتون رو روی زمین بزارید و برای چند ثانیه(مثلا۳۰ثانیه) در همون حالت بمونید.دقت کنید که بدنتو در یک راستا قرار داشته باشه.
حرکت دوچرخه-باید به فکر تقویت عضلات ژشت و بقل شکم هم باشید.یک ژا رو کمی بالا بیارید، همزمان با اون شونه ی مخالفتون رو بهش نزدیک کنید.برای هر دوطرف این حرکت رو انجام بدید.مطابق شکل وسط
تقویت عضلات زیر شکم-تقویت عضلات زیر شکم به مراتب سخت تر از عضلات بالاتر هستند.دست هاتون رو کنارتون روی زمین قرار بدید و کف دست هم روی زمین.زانوتون رو خم کنید و ژاتون رو تا جایی که میتونید به سرتون نزدیکش کنید.برای برگشت، سعی کنید هرچقدر که میتونید ژاهارو آروم تر دور کنید.

۲-ورزش های هوازی انجام بدید.

ورزش هوازی
با ورزش هایی مثل شنا یا دوچرخه سواری یا دویدن و پیاده روی چربی های خودتون رو بسوزونید تا نتیجه رو بهتر و زودتر ببینید.از فشار آوردن بیش از حد به خودتون خودداری کنید چون جز ضرر چیز دیگه ای برای شما نخواهد داشت.سعی کنید به جای یکباره فشار آوردن، در طول هفته چندید بار و متناوب انجام بدید.

۳-تمریناتتون رو متنوع انجام بدید.
مثلا یک روز ورزش های هوازی برای کاهش وزن، روز بعد ورزش های مخصوصوص عضلات شکم و روز بعد استراحت.یا هر برنا مه ی بهتری که خودتون میدونید.سعی کنید تمرینات تکراری نشن.


عضویت در کانال تلگرام چه‌جوری

۲ نظر

  1. سلام
    من در طی نرمش هر چی هم اب میخورم باز فشارم می افته سرگیجه میگیرم و چشمام سیاهی میره چی کار کنم؟؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.