how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages

چه جوری از افزایش وزن در میان‌سالی جلوگیری کنیم

احتمالاً شنیده‌اید که با گذر از مرز ۴۰ سالگی، به مرور زمان سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و در نتیجه دچار افزایش وزن خواهید شد؛ حال آنکه نتایج تحقیقات حاکی از آن است که افزایش وزن در میانسالی هیچ رابطه‌ای با کند شدن متابولیسم بدن ندارد. با ما همراه باشید.

با رسیدن به سنین میانسالی، بسیاری از افراد نگران افزایش وزن ناشی از کند شدن سرعت سوخت و ساز بدن خود هستند و برای جلوگیری از آن، به راه‌های غیر علمی مانند مصرف مواد غذایی یا داروهای خاص روی آورده یا در بهترین حالت، سعی در کنترل و تغییر رژیم غذایی خود دارند. در واقعیت هرچند با افزایش سن نرخ سوخت و ساز بدن اندکی کاهش پیدا می‌کند، اما این کاهش به قدری اندک است که در عمل افزایش وزن در میانسالی تقریباً هیچ ربطی به تغییرات متابولیسم بدن ندارد.

دلیل چاق شدن با افزایش سن بسیار ساده است: هرچه سن ما بالاتر می‌رود، فعالیت بدنی ما کمتر می‌شود.

قبل از آنکه به موثرترین راه‌های مقابله با افزایش وزن در سنین میانسالی اشاره کنیم، بد نیست با متابولیسم بیشتر آشنا شویم.

متابولیسم چیست؟

how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages-1

متابولیسم (Metabolism) مجموعه‌ای از تغییرات شیمیایی درون سلول‌های بدن موجودات زنده است که مهمترین هدف و دستاورد آن تبدیل مواد غذایی به انرژی است.

«نرخ متابولیسم استراحت» (resting metabolic rate) معیاری برای اندازه‌گیری میزان انرژی مصرفی بدن در هنگام استراحت مطلق است. این معیار با توجه به فاکتورهای متعددی از جمله قد، جنسیت و ژنتیک افراد مشخص می‌شود و هر کاری که انجام دهید، نمی‌توانید میزان آن را چندان تغییر بدهید.

با توجه به نوع فعالیتی که انجام می‌دهیم، بدن ما سه فاز مجزای مصرف انرژی دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

چه چیزهایی روی متابولیسم بدن تاثیر گذارند؟

how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages-2

بیشتر روش‌ها و تکنیک‌هایی که به عقیده‌ی بسیاری از افراد باعث می‌شوند سرعت متابولیسم بدن افزایش پیدا کند، در واقع تاثیری بر روی آن ندارند.

وقتی در حال غذا خوردن هستیم، مقدار کمی کالری هم می‌سوزانیم. این مقدار تقریباً به ۱۰ درصد کل مصرف انرژی بدن در طول روز می‌رسد و با نام «تاثیرات گرمازایی غذا» (Thermic effect of food) شناخته می‌شود. این اولین فاز از فازهای سه‌گانه‌ی سوخت و ساز بدن است که قبلاً به آن اشاره کردیم. بر خلاف باور بسیاری از افراد، با افزودن موادی مانند فلفل قرمز به غذا، میزان سوخت و ساز در این فاز را نمی‌توان به طرز چشمگیری تغییر داد. در بهترین حالت با مصرف نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و خوردن مقادیر زیادی پروتئین، شاید بتوان سرعت متابولیسم بدن در این فاز را اندکی افزایش داد.

در دایره المعارف پزشکی آدام آمده است:

«مصرف غذاهایی مانند فلفل قرمز، چای سبز و کافئین، در کاهش وزن کمک چندانی به شما نخواهد کرد.»

به جای تغییر رژیم غذایی، فعالیت خود را افزایش دهید

how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages-3

از میان تمامی روش‌ها و ترفندهایی که افراد از آن برای کاهش وزن خود استفاده می‌کنند، تنها عاملی که می‌تواند تاثیری معجزه آسا در سوزاندن کالری داشته باشد، ساده‌ترین آن‌ها فعالیت بدنی است.

چه در حال بالارفتن از پله، بلند شدن از پشت میز کار برای درست کردن چای، یا در حال عرق ریختن در یک باشگاه بدن‌سازی باشید، در هر صورت در حال صرف انرژی هستید. این فاز دوم مصرف انرژی «مرحله‌ی فعالیت فیزیکی» (physical activity level) نام دارد.

پس از فعالیت شدید ورزشی، بدن ما همچنان به سوزاندن کالری با نرخی بیشتر از زمان استراحت ادامه می‌دهد. این فاز «مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش» (Excess post-exercise oxygen consumption) یا به صورت ساده «پس سوز» (afterburn) نام دارد.

وقتی صحبت از کاهش وزن در میان باشد، فازهای مرتبط با فعالیت فیزیکی (فاز ۲ و ۳) مهمترین و موثرترین عوامل هستند. اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، بهترین روش برای سوزاندن کالری بیشتر در طول روز، افزایش هرگونه فعالیت فیزیکی است؛ حتی اگر این فعالیت به سادگی و سبکی راه رفتن با سرعت آهسته باشد.

بسیاری از افراد فکر می‌کنند که تمرینات قدرتی یا بلند کردن وزنه هم در همین طبقه از فعالیت‌های فیزیکی قرار می‌گیرند، در حالی که شواهد چیز دیگری را نشان می‌دهند.

how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages-4

بلند کردن وزنه نمی‌تواند سرعت متابولیسم بدن شما را زیاد افزایش دهد؛ چرا که با توجه به اطلاعات موسسه‌ی ملی سلامت آمریکا (NIH)، عضلات کالری زیادی مصرف نمی‌کنند. وقتی بحث سوزاندن کالری به میان می‌آید، مغز شما بسیار بهتر از عضله‌ی جلوی بازو عمل می‌کند.

جالب است بدانید در حالت استراحت، مغز نزدیک به ۲۰ درصد مصرف انرژی کل بدن انسان را به خود اختصاص می‌دهد. پس از آن نوبت به قلب می‌رسد که با توجه به تپش بدون وقفه‌ی خود، نیاز به سهمی ۱۵ تا ۲۰ درصدی از کل متابولیسم بدن دارد. کبد نیز با مصرف ۱۵ تا ۲۰ درصدی انرژی در سطح قلب قرار دارد. سپس نوبت به کلیه‌ها، ریه و دیگر ارگان‌های بدن می‌رسد. وقتی مصرف تمامی این اعضا را با هم جمع بزنیم، تنها ۲۰ تا ۲۵ درصد از مصرف انرژی باقی می‌ماند که مربوط به میزان انرژی مصرفی تمامی عضلات بدن می‌شود.

پس اگرچه تمرینات قدرتی در باشگاه بدن‌سازی یک عادت سالم به شمار رفته و باعث زیبایی اندام خواهند شد، اما سرعت سوخت و ساز بدن را، مخصوصاً در حالت استراحت، چندان تغییر نخواهند داد.

دکتر گری فاستر، دانشمند دانشگاه پنسیلوانیا می‌گوید:

«این ایده که نیم کیلو عضله، صدها کالری اضافه را در طول روز خواهد سوزاند، افسانه‌ای بیش نیست.»

در پایان، مراقب تغذیه‌ی خود نیز باشید

how-to-prevet-putting-on-weight-middle-ages-5

بنابر اعلام NIH، علاوه بر فعالیت بدنی کمتر در سنین بالا، به نظر می‌رسد افراد با گذشت زمان به تغذیه‌ی خود نیز کمتر اهمیت می‌دهند.

یکی از راه‌های کنترل رژیم غذایی، مصرف مقدار کمتری غذا در هر وعده‌، و در عوض افزایش تعداد این وعده‌ها است. وب سایت NIH در این رابطه می‌نویسد:

«با فعال ماندن و مصرف مقادیر کمتری از غذا، می‌توانید افزایش وزن ناشی از بالا رفتن سن را کنترل کنید.»

منبع: زومیت


عضویت در کانال تلگرام چه‌جوری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.