how-to-build-up-wrist-muscles

چه جوری مچ دست را قوی‌تر کنیم

اندازه مچ دست تا حدودی توسط ژنتیک تعیین می شود، ناحیه ای از بدن که بیشتر از استخوان تشکیل شده است تا عضله. دور مچ دستان معمولا برای اندازه گیری اسکلت و چارچوب استخوان بدن انسان مورد تحقیق قرار می گیرد. این اندازه برای یک مرد ۵ فوت و ۵ اینچ است که ۵.۵ تا ۶.۵، کوچک، از ۶.۵ تا ۷.۵، معمولی و بالای ۷.۵ بزرگ محسوب می شود. شما معمولا می توانید ۱/۱۶ یا ۱/۲ اینچ حجم در ناحیه مچ دست خود به دست آورید. نکته جالب توجه در انجام این حرکات و افزایش حجم این است که شما به مقدار قابل توجهی عضله در بازوی خود دست می یابید که باعث می شود مچ دستتان بزرگ تر به نظر برسد و به شما در انجام حرکات رزمی مانند بوکس، بدن سازی و وزنه برداری کمک شایانی خواهد کرد.

چه جوری مچ دست را قوی‌تر کنیم

پیچاندن مچ دست

به دو عدد دمبل یا هالتر برای انجام این حرکت نیاز دارید. بر روی یک صندلی یا نیمکت بشینید که نشیمنگاهتان کمی از زانوهایتان در جای پایین تری قرار داشته باشد و ران پایتان در یک زاویه مرتب قرار گرفته باشد. در هردستتان یک دمبل بگیرید و یا هالتر را با دو دست خود سفت بگیرید. آرنج شما بر روی رانتان قرار داشته باشد و مچ دستتان نیز خم شود. مچ دست باید بر روی زانو تا شود و کف دست، رو به بیرون باشد. اکنون وزنه را به پایین ببرید و تا می توانید مچ دست خود را خم کنید تا خوب فشار را حس کنید؛ سپس به آرامی و با انطعاف دمبل را به سمت خود بکشید تا جایی که پیچش کامل صورت گیرد و در آخر، دست خود را مشت کنید؛ این موقعیت را پیش از تکرار حرکت، برای یک ثانیه حفظ کنید.

how-to-build-up-wrist-muscles-1

چرخش مچ

برای به چرخش درآوردن مچتان، نیاز به دمبل های به مراتب سبکتر نیاز دارید، روی یک صندلی بنشینید و همان موقعیت حرکت قبلی را اجرا کنید و در هر دست، یک دمبل داشته باشید. برای ۱۰ ثانیه به سمت راست مچتان را بپیچانید و پس از ۱۰ ثانیه دوباره به سمت چپ این حرکت را انجام دهید. یک بار دیگر پس از اتمام این را تکرار کنید.

حرکت چکشی با مچ دست

دقیقا تمام حرکات پیش از شروع را که در دو تمرین قبلی گفتیم را رعایت کنید، مانند تصویر وزنه را با کمک مچ به بالا ببرید و خیلی آرام آن را پایین بیاورید. این حرکت شامل یک بار تکرار می شود.

how-to-build-up-wrist-muscles-2

هشدار!

برای اطمینان از مفاصل خود، همیشه با پزشک، قبل از شروع برنامه تقویت مچ، مشورت کنید. از پزشک خود بخواهید توانایی شما برای بلند کردن چه مقدار وزنه را بگوید و اینکه به چه تعداد می توانید آن حرکت را تکرار کنید. اگر در هنگام تمرین درد دارید، در همان لحظه از ادامه دادن خودداری کرده و مشورت ها و درمان های حرفه ای را مد نظر خود قرار دهید.

منبع: طرفداری


عضویت در کانال تلگرام چه‌جوری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.