چگونه بدون گوشت پروتئین بدن را تامین کنیم

اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی گیاهی هستید و به سادگی پروتئین های گیاهی را به گوشت و مرغ و ماهی ترجیح می دهید، استفاده از غذاهای پروتئینی گیاهی برای شما ضروری است. در این مقاله با بهترین منابع غذایی پروتئینی گیاهی برای داشتن یک رژیم سالم آشنا خواهید شد.

پروتئین سویا

how-to-get-protein-witout-meat-1

سویا یک منبع کامل پروتئین است. زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن که باعث می شود عملکرد بدن به صورت منظم کار کند، می باشد. پودر سویا به راحتی قابل دسترس است. اما همچنین می توانید این پروتئین را از شیر سویا، توفو، تمپه، آجیل سویا و ماست سویا بگیرید. تنها ¼ فنجان پودر پروتئین سویا حاوی ۱۷ گرم پروتئین خالص است. سه اونس و ۱۵ گرم توفو را فراهم کنید و به همراه شیر سویا که حدودا ۸ گرم پروتئین دارد را در رژیم غذاییتان استفاده کنید.

تخم شاه دانه

how-to-get-protein-witout-meat-2

با توجه به بررسی که سال ۲۰۱۰ انجام گرفته، شاهدانه حاوی تمام آمینه اسیدهای ضروری بدن است. سه قاشق غذاخوری تخم شاهدانه حداقل ۱۰ گرم پروتئین دارد. شما می توانید ¼ فنجان پودر پروتئین شاهدانه فراهم کنید (حاوی ۱۴ گرم پروتئین خالص) و در رژیم غذاییتان به همراه پنکیک و یا غلات داغ استفاده کنید.

کوینولا

how-to-get-protein-witout-meat-3

کوینولا یکی دیگر از منابع گیاهی پروتئینی کامل است. با توجه به بررسی که سال ۲۰۱۵ مجله طب سنتی و مکمل غذایی منتشر کرد، کوینولا سرشار از فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی بسیاری است. یک فنجان کوینولا پخته شده، ۸ گرم پروتئین با کیفیت بسیار بالا فراهم می کند. سعی کنید کوینولا را به صورت آب پز و با لوبیا و سبزیجات برای شام و یا به همراه نان داغ و پنکیک برای صبحانه میل کنید. شما همچنین می توانید برای هرچه ممتاز کردن صبحانه و یا شام تان در کنار کوینولا، از ماست، هبرگر های گیاهی، میوه و آجیل استفاده کنید.

سیتان

how-to-get-protein-witout-meat-4

با توجه به اینکه سیتان از گلوتن گندم (یک منبع پروتئینی کامل) ساخته شده است، اما شما به راحتی می توانید آن را با حبوبات، آجیل و یا دانه های ترکیبی مصرف کنید، تا به شکلی یک رژیم غذایی پروتئینی کامل گرفته باشید. تنها ۱/۳ فنجان سیتان حدود ۲۱ گرم پروتئین فراهم می کند. سعی کنید سیتان را به صورت یک چاشنی به گوشت، مرغ و ماهی اضافه کنید و در صورتی که گیاه خوارید، می توانید به سالاد، سوپ و یا سس اضافه کنید.

نخود و سایر حبوبات

how-to-get-protein-witout-meat-5

نخود و سایر حبوبات را مانند، عدس، لوبیا، لوبیا سیاه و… در منو غذای روزانه تان به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و مواد معدنی، افزایش دهید. سعی کنید پودر پروتئین نخود را (حاوی ۲۱ گرم پروتئین) در هر وعده ¼ فنجان، به همراه ماست و یا نان داغ میل کنید. بسیاری از حبوبات (پخته شده) حاوی ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان است. ترکیب حبوبات با غلات داغ و آجیل برای تشکیل یک غذای پروتئینی بسیار کامل می باشد.

منبع: tarafdari.com

  عضویت در کانال تلگرام چه‌جوری

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.